Muitas mulheres falam que possuem um “metabolismo lento”… mas, antes de mais nada, você sabe dizer o que significa isso? Ou melhor, como ele esta diretamente ligado ao seu estilo de vida?
Metabolismo são todos os processos que estão ocorrendo no nosso organismo. Nosso corpo está o tempo todo gerando energia de alguma forma; construindo e destruindo algo, para nos manter vivos.
Existem 2 reações principais que envolvem o metabolismo: Catabolismo (quebra de células, tecidos, quebra de glicose para formação de energia…) e Anabolismo (construção de células, tecidos).
A nossa Taxa Metabólica Basal (TMB), que é a quantidade de calorias que precisamos
ingerir por dia, em repouso, praticamente não se altera, dos 20 aos 60 anos. Entre esse período, o que vai impactar nessa mudança é seu estilo de vida, horas de sono, estresse, falta de disciplina…
Portanto, tendo tudo isso em vista, aqui vão 7 pilares para manter sua saúde em dia:
- 1. Calcule sua ingestão de água para 45ml x o seu peso. E bata essa meta diariamente! OBS: Chás ou água saborizada ajudam a bater a meta.
Por exemplo: se você pesa 60kg (x45), precisaria beber 2,7L de água por dia.
- 2. Aumente a ingestão de proteínas em todas as refeições do dia. Isso ajuda a evitar catabolismo (perda de massa muscular), flacidez, osteoporose e redução na produção de colágeno. Calcule uma média de 2g x o seu peso por dia.
Por exemplo: Se você pesa 60kg (x2), precisaria consumir 120g de proteínas por dia.
Observação importante: 100g de frango NÃO são 100g de proteína. 100g contém aproximadamente 32g de proteínas. Utilize uma tabela de composição dos alimentos (dica: TACO é excelente) para entender melhor sobre essas quantidades.
- 3. Exercícios físicos. Eles aumentam o número e tamanho das mitocôndrias (a principal fonte de energia do nosso organismo, produzindo cerca de 90% da nossa energia), que auxiliam a retardar o envelhecimento. Além disso, praticar atividade física ajuda a manter a saúde dos nossos Telômeros – as extremidades dos cromossomos, que encolhem com o passar dos anos e se desgastam à medida que as células envelhecem.
Dica: Se você não faz nada hoje, comece com alguma atividade que te dê prazer. Não adianta prometer ir à academia todos os dias, se você não gosta e não se sente motivada para isso.
- 4. Vitaminas. Indispensáveis para a prevenção de osteoporose e manutenção da saúde óssea e muscular. São elas: Vitamina D, Vitamina C, Zinco e Cálcio.
Onde encontrá-las no seu dia a dia:
– Vitamina D: Nada melhor que o sol. 20 minutos no sol entre 12h-15h, sem protetor solar (apenas no rosto), diariamente, garantem bons níveis da vitamina.
– Vitamina C: A fruta número 1 é o Camu-Camu, mas também frutas cítricas em geral: mamão, caju, acerola, pimentão…
– Zinco: Ostras, carne bovina, fígado, coração, gérmen de trigo, semente de gergelim, semente de abóbora, ovos, feijão, cereais integrais…
– Cálcio: Brócolis cozido no vapor, tofu, sardinha, espinafre, semente de gergelim, linhaça, grão de bico, aveia, semente de chia, iogurte desnatado, leite desnatado, queijos…
- 5. Alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória. Eles são essenciais para aumentar sua imunidade, disposição, energia… Procure consumir ao menos uma porção por dia.
Exemplos de alimentos: Frutas vermelhas e roxas, cenoura, beterraba, oleaginosas, sementes, cacau em pó 100%, canela, cúrcuma, gengibre, própolis, chá verde, dentre outros.
- 6. Aeróbico em Jejum e/ou a prática do Jejum Intermitente. Quando de forma planejada, eles melhoram a biogênese mitocondrial, contribuindo para uma melhor flexibilidade metabólica (capacidade de utilizar carboidratos e gorduras como fonte de energia), evitando assim um indesejado acúmulo de gordura corporal/visceral ou o aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.
- 7. Saúde mental e espiritual. Elas renovam a energia e previnem diversas doenças. Busque se conectar com você mesma, meditar e tirar um tempo para cuidar de si. Se você não se amar, quem mais poderá o fazer?
Dica da nutri: Deve existir uma ordem de prioridades na nossa vida. 1º lugar, deve ser você, o seu bem-estar e sua saúde. 2º lugar, sua família. 3º lugar, seu trabalho. Às vezes, pode acontecer de o trabalho vir na frente da família em algumas situações. Mas, o pódio, o primeiro lugar, deve SEMPRE se manter em primeiro. Se você não tem saúde, você não consegue cuidar de mais nada nem ninguém.
